Какие надо делать упражнения для выпрямления позвоночника

Современный ритм жизни не всегда способствует ровной осанке. Упражнения для выпрямления позвоночника помогают это исправить. При этом очень важно придерживаться особых правил сиденья и ходьбы.

Ровная спина – залог здоровья всего организма

Сутулая спина – это не только некрасиво, но и очень вредит правильной работе внутренних органов. А если у человека сидячая работа, то ему особенно необходимо обратить внимание на свою осанку и укрепление мышц плечевого пояса.

Чтобы определить «первый звоночек» искривления позвоночника, необходимо встать перед зеркалом и визуально «обследовать» свое тело:

• есть ли заметный изгиб спины;
• на одном ли уровне находятся плечи;
• на одном ли уровне тазовые кости;
• одинакова ли длина рук;
• не выступает ли живот;
• на одном ли уровне лопатки.

Далее, попросить кого-то из родных прощупать позвонки. Если обнаружилось западение, смещение или выпячивание дисков, значит, надо немедленно предпринимать меры.

Причины выравнивания позвоночника:

1. Сидячий образ жизни очень негативно влияет на работу ЖКТ. В связи с этим могут развиться такие болезни: холецистит, желчекаменная болезнь, гастрит, язва. Это связано с тем, что передавливается желудок и желчевыводящие протоки, в результате чего могут развиться серьезные заболевания.
2. Но и это не все: у сидящего целый день за компьютером человека может начаться шейный остеохондроз. Все эти симптомы связаны с тем, что нарушается кровообращение и зажимаются нервные окончания.
3. Нарушается работа дыхательной системы, так как изогнутая спина препятствует нормальному дыханию. В результате этого воздуха в организм поступает гораздо меньше нормы и кровь доносит недостаточно кислорода к органам. Это чревато головными болями; нарушением умственной деятельности и быстрой усталости.
4. Меняется состояние психики: появляется раздражительность, апатия, которая может перейти в затяжную депрессию.

Взаимосвязь осанки и душевного состояния действительно очень сильная.

В древности позвоночник называли «древом жизни». А ведь действительно, позвоночник держит на себе все тело, а также через него передаются все сигналы в головной мозг.

Здоровое состояние хребта очень влияет на настроение. Это легко проверить на опыте. Для этого надо сесть и опустить голову и плечи. Руки при этом безвольно опустить. Через какое-то время придет ощущение безнадежности, унылости и безразличия ко всему. То есть внутренне состояние пришло в соответствие с физическим.

А теперь надо поднять голову, выпрямить плечи так, чтобы лопатки сзади свелись вместе.

Находясь некоторое время в таком состоянии, уже в первые минуты можно почувствовать прилив сил, Надо подышать так полной грудью несколько раз.

Кстати, это очень полезно выполнять с утра – настроение будет обеспечено на весь день. Расправленные плечи и глубокое дыхание избавляет от тревожных мыслей, вселяет в человека уверенность и надежду.

Ведь нередко можно заметить картину: печальный человек всегда ходит с опущенными плечами и головой. А успешный уверенный гражданин – с высоко поднятой головой и ровной спиной. Он просто светится здоровьем и счастьем!

Упражнения для выпрямления позвоночника

Чтобы мышцы спины и груди были в тонусе, необходимо:

 

1. Встать прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Прогнуться назад, глубоко вдохнув, а после сделать наклон вперед. Сделать вдох, плавно поднять руки вверх, а затем выдохнуть. Руки, плечи, голову опустить и выдохнуть. Вернуться в исходное положение, а затем все повторить 5 раз.
2. Стать на четвереньки, удерживая голову прямо. Прогнуть максимально спину и зафиксировать такую позицию на несколько секунд. После вернуться в исходное положение, а затем повторить еще 7 раз.
3. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно поднять голову, плечи и ноги как можно выше. Повторить 5 раз.
4. Лечь на живот, опереться руками о пол и оторвать корпус от пола. Простоять на «мостике» несколько секунд.
5. Сесть на пол, подогнув левую ногу под себя. Откинуться назад и завести вторую ногу за колено уже согнутой ноги. Далее левой рукой взять кончики пальцев правой ноги, слегка прижав правую руку к пояснице. Удержаться так 10 секунд. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины и шеи.
6. Заведя гимнастическую палку за спину на уровне лопаток, держась руками за ее концы, поворачиваемся корпусом влево и вправо как можно дальше с каждым поворотом (всего 10-15 в каждую сторону)
7. Стараемся заведенную за голову палку опустить по спине как можно ниже. Если тяжело, сделать шире хват. Выполняем 10 раз.
8. Изометрическое упражнение – без движений, но с усилиями: пытаемся как бы сдвинуть стену, упираясь в нее руками
9. Упираясь руками в стол, согнуть руки в локтях под углом в 90°. Поднимать попеременно каждую ногу так, чтобы вместе с туловищем она была параллельно полу, удерживая такое положение в течение нескольких секунд, Повторить 10 раз для каждой ноги.
10. Подъем рук с гантелями поочередно над головой и впереди себя: подъем сочетаем с вдохом. Начинаем с 10 раз и небольшого веса 0,5 кг, затем постепенно наращиваем вес, доводя количество повторов до 30 раз
11. Для тренировки осанки очень полезно ходить с книгой на голове. Старайтесь ходить с ней по помещению, опускаться на колени, взбираться на стул так, чтобы книга не падала.

Что надо делать каждый день, чтобы выпрямить спину

Чтобы осанка была красивой, выполнение ЛФК недостаточно, важно сменить полностью свой образ жизни. При сидячей работе, необходимо придерживаться таких правил:

1. Рабочее место должно быть организовано так, как показано на рисунке.
2. Сиденье стула должно быть плоским и короче бедра. Это нужно для того, чтобы край стула не передавливал кровеносные сосуды под коленями. Высота стула должна быть такой, чтобы бедренная часть ног была параллельной полу.
3. Вставать и садиться надо плавно. Если это делать резко, то можно повредить мышцы и связки, а также спровоцировать грыжу межпозвонковых дисков.
4. При посадке голова должна быть расположена вперед и слегка вверх. Шея при этом расслаблена, а спина ровная.
5. При длительном сидении необходимо делать перерывы каждые 2 часа по 15 минут. За это время можно просто пройтись или выйти на улицу подышать свежим воздухом. При беспрерывном сидении межпозвонковые диски сплющиваются, что может вызвать боли в пояснице.
6. Не надо класть ногу на ногу в сидячем положении. Это ведет к перекрытию кровеносных сосудов в тазовой области. Для мужчин это грозит импотенцией, а для женщин – нарушением половых функций.

Во время сна тоже позвоночник надо «заставить» выпрямляться.

1. Матрас должен быть жестким, чтобы позвоночник не провисал под собственной тяжестью. Хорошим вариантом будет ортопедический матрас с жесткой структурой. Однако не следует путать ортопедический матрас с твердым. Слишком твердая основа будет давить на позвонки, что вызовет боль в хребте.
2. Спать лучше на спине на низкой подушке. Высокая подушка только усугубит положение искаженной осанки. По ширине подушка должна быть равна ширине плеч.
3. Во время сна все конечности должны быть максимально расслаблены. Не нужно подкладывать руку под голову, так как это ведет к нарушению кровообращения.

Выполняя упражнения для выпрямления спины, следует помнить о таких правилах:

1. Интенсивность нагрузок должна быть соизмерима с физическими возможностями.
2. Не следует делать резкие движения и длительно выполнять ЛФК в первый раз. Это может спровоцировать разрывы связок и образование трещин.
3. Интенсивность нагрузок должна наращиваться постепенно. Вначале следует выполнить разминку, а затем переходить к силовым упражнениям.

Качественное выпрямление спины лучше выполнять под контролем доктора или фитнес-инструктора.

Если ежедневно выполнять упражнения для укрепления спины, а также вести здоровый образ жизни, то очень быстро исправится не только осанка, но и наладится общее состояние организма.