Простые упражнения для спины

Предупредить развитие заболеваний позвоночника вполне возможно, если регулярно выполнять упражнения для спины. Недостаточная двигательная активность, которая присуща многим людям в современном обществе, не лучшим образом сказывается на позвоночнике. Нагрузку он испытывает большую, а мышцы спины человек укреплять не торопится. Это ведет ко многим неприятным последствиям, боль в спине – не последняя проблема. Больная спина оказывает дальнейшее негативное воздействие на весь организм: заболевания шейного отдела могут стать причиной болей в голове, грудной отдел оказывает плохое влияние на сердце, а поясничный – на ноги.

Проблемы со спиной появляются в достаточно молодом возрасте. Поэтому начинать выполнять упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины нужно как можно раньше. Конечно, если проблемы со здоровьем уже имеются, то перед подбором комплекса упражнений желательно проконсультироваться с врачом.

Ежедневная зарядка для спины

Для достижения положительного результата необходимо постоянное выполнение упражнений для укрепления спины. Больший эффект даст пятнадцатиминутная зарядка по утрам и вечерам, чем двухчасовое занятие раз в 3 дня. Спине надо дать возможность привыкнуть к нагрузке, поэтому рекомендуется выбрать одно и то же время утром или вечером и посвятить его упражнениям. Постепенно организм подготовится к более сильным физическим нагрузкам.

Зарядка для позвоночника может выполняться при здоровой спине в качестве меры профилактики. Не повредит она и людям с остеохондрозом, со сколиозом и с межпозвонковой грыжей. Во время выполнения упражнений надо следить за ровным и глубоким дыханием. При малейшем проявлении болевых ощущений физическую нагрузку следует уменьшить. Если боли не проходят, то временно зарядку приостановить.

Упражнения, помимо основных эффективных мер, помогают еще и в следующем: утренняя гимнастика заставляет человека быстрее проснуться и быть энергичным в течение всего дня, а вечерняя расслабляет усталые мышцы после трудового дня.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, следует выполнить легкую разминку. Встать, выпрямив спину. Потянуться с одновременным поднятием рук. Закончить потягивание, опустив руки. Расслабиться. Немного расставить ноги. На талию положить руки. Сделать глубокий вдох и отвести назад руки. Выдохнуть, расслабиться и руки вернуть в исходную позицию. Еще можно приподниматься на носки пальцев ног и опускаться на всю ступню не менее 15 раз. Ходьба на месте с высоким поднятием ног в коленях. Далее следует приступить к основному комплексу:

1. Вис – первое упражнение. Повиснуть на турнике (можно использовать подручные средства при его отсутствии) и продержаться столько времени, на сколько хватит сил удерживать собственный вес. Сделать небольшой перерыв и снова повисеть. Выполняется столько раз, сколько получится физически.
2. «Кошка». Ноги немного расставить, руки спокойно расположить вдоль тела. Наклониться и руками обхватить колени. Начать подниматься, положение рук не менять. Спину нужно выгибать, помогая себе встать (имитируя кошачье движение). Затем выпрямить руки, низко наклониться, а плечи поднять вверх.
3. «Мостик». Из положения лежа или стоя (как кому удобно) выполнить гимнастический мостик. Постоять так 15 секунд. Для подстраховки можно привлечь помощника, если возникнет чувство, что не хватает сил удержаться.

Как поддержать спину в здоровом состоянии

Мышцы спины, как и позвоночник, тоже нуждаются в постоянной заботе. Для их укрепления разработана схема упражнений, которые выполняются каждый день:

1. Лечь на пол и поднять руки ладошками друг к другу. Приподнять от пола на 5 секунд ноги. Опустить их и полежать в расслабленном состоянии еще 5 секунд. Упражнение повторяется 5-10 раз.
2. Лечь на пол. Одновременно поднять левую руку и правую ногу, затем, наоборот, левую ногу и правую руку. Обязательно следить за тем, чтобы спина выгибалась.
3. Из лежачего положения согнуть на 90 градусов ноги в коленях. Приподнимать таз. Довести повторение этого упражнения до 20 раз.
4. Встать, немного расставив ноги. Согнуть руки в локтях. Поворот в левую сторону с вытягиванием правой руки и, наоборот, в правую сторону с вытягиванием левой руки. Выполняется 15 раз в одну сторону и 15 – в другую.

Следующие упражнения для спины и шеи будут поддерживать позвоночный столб в здоровом состоянии долгое время.

Оздоровят шейный отдел следующие действия:

• подпереть левую щеку левой рукой, шеей преодолевая сопротивление, затем проделать то же правой стороной – по 3 раза;
• подбородком опереться на руки и, преодолевая их сопротивление, перенести упор на грудь;
• руки закинуть за голову, пальцы сомкнуть на затылке, голову опускать назад.

Грудная область позвоночника укрепляется наклонами туловища в правую сторону и в левую поочередно. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Следующее упражнение выполняется лежа на спине – при поднятых руках постараться высоко поднять голову. То же самое можно проделать и лежа на животе. Затем, стоя на четвереньках, прогибать вверх и вниз грудь.

Поясничный отдел очень уязвим, поэтому упражнения для него следует подбирать совместно с врачом. Без медицинской консультации выполняются только самые простые. Например, можно повисеть на турнике с расслабленными мышцами: вес тела способствует растяжке позвоночника. Расслабить мышцы поясницы поможет следующее упражнение – прижавшись спиной к стене, потянуться несколько раз. Упражнение несложное и неопасное.

Йога в помощь больному позвоночнику

Не осталась равнодушной к проблемам спины и йога. Выполнять упражнения можно под мантры. Их достаточно просто найти во всемирной паутине.

Самостоятельно йога для спины начинается с подтягивающих поз – асан, так как любая боль часто вызывается спазмами спинных мышц.

Подтягивания усиливают кровообращение, уменьшают воспалительные процессы. Все это постепенно приводит к расслаблению.

Упражнения нельзя выполнять на кровати. А пол для больной спины некомфортен. Поэтому следует приобрести специальный коврик для йоги или воспользоваться толстым одеялом. Все упражнения выполняются на босу ногу, но обязательно температура в помещении должна быть достаточно высокой.

Начальные упражнения:

1. Поочередно перекатываться на спине в разные стороны: вправо, вперед, влево, назад. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
2. Подтянуть к животу колени. Покачаться, втянув живот. Амплитуда сперва небольшая, постепенно ее нужно увеличивать. Со временем это упражнение будет выполняться с легкостью.
3. Простая асана для новичков – поза горы. Встать, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. Напрячь тело и потянуться к солнцу. Плечи отвести в заднее положение. Время на выполнение – 2 минуты.
4. Поза дерева – для тех, кому нетрудно удерживать равновесие. Положение, как в позе горы. Одну ногу подтянуть к груди, а руки сложить на ней лодочкой. Зафиксировать равновесие. Если удастся, то руки вытянуть вверх. Через пару минут поменять ноги местами. Если нет сил простоять столь долго, то начинать можно с меньшего времени, постепенно его увеличивая.
5. Поза кошки. Понаблюдать за кошкой, которая потягивается, а затем пролезает под низкой скамейкой. Попробовать повторить ее движения. На это уходит не более 3-х минут. Упражнение полезно даже беременным.

Для только приступивших к занятиям йогой этих упражнений будет вполне достаточно. Освоив их, можно найти другие, более сложные и приступить к их выполнению.

Несколько упражнений при различных заболеваниях спины

Упражнения для позвоночника с проблемами необходимо подбирать так, чтобы не ухудшилось его состояние. Лучше посоветоваться с лечащим врачом.

При межпозвонковой грыже рекомендуется следующий комплекс:

1. Сесть на стул в обычную позу. Выпрямить спину. Произвести глубокий вдох и втянуть живот. Несколько секунд посидеть в таком состоянии. Затем выдохнуть и расслабить все задействованные мышцы.
2. Лечь на живот так, чтобы предплечья касались поверхности пола. Поднимать и опускать голову. Выполнять не менее 15 раз.
3. Присесть на корточки и походить в таком состоянии. Это очень эффективное занятие при различных грыжах. Его следует выполнять не только в утреннюю гимнастику, но и днем.

При остеохондрозе поражается почти весь позвоночный столб. Поэтому из следующих упражнений можно подобрать те, которые максимально «понравятся» организму:

1. Встать, удобно расставив ноги. Руки положить на талию. Поворачивать голову поочередно то вправо, то влево.
2. Голова запрокинута назад. Левым ухом постараться достать левое плечо, затем правым – правое.
3. Опустить подбородок к груди. Повернуть голову к правому плечу, затем к левому.
4. Сесть на стул с небольшой спинкой. На колени положить руки. Вдохнув, наклониться в правую сторону. Выдохнув, вернуться в первоначальную позу. Затем то же самое выполнить в левую сторону.
5. Лечь на пол, упереться в него руками. Выгнуться и оторвать туловище от пола.

Сколиозу подвластны все возрасты. При нем наиболее эффективен следующий комплекс упражнений для спины:

• лежа на спине, руки расположить на затылке и свести локти, вдох – руки развести, выдох – свести;
• лечь на пол, на выдохе подтягивать ноги к животу, на вдохе возвращаться в исходное состояние;
• лежа на животе, стараться поднять грудь.

Ежедневно выполняя такую зарядку, можно забыть о болях в позвоночнике. Главное, все выполнять без излишнего напряжения и без резких движений.