Упражнения для осанки дома: реальные цели

Сутулость спины помогут исправить упражнения для осанки в домашних условиях. Ведь не у всех хватает времени для посещения спортзала. А сутулость, к большому сожалению, стала весьма распространенным явлением, особенно у детей. Вечный компьютер — и вот уже у ребенка осанка нарушилась. Нарушения осанки во многих случаях удаётся скорректировать упражнениями и режимом, но если искривление не исчезает, ребёнка нужно показать ортопеду. Перед занятиями покажите ребёнка или себя врачу (ортопеду или неврологу), особенно при боли в спине, подозрении на сколиоз, грыже или травме: нарушение осанки и сколиоз — разные состояния, и сколиоз самостоятельными упражнениями не исправляется. Не выполняйте резкие скручивания, глубокие наклоны и вытяжение «на турнике» при грыже и болях. Срочно обратитесь к врачу (при тяжёлых признаках — вызовите 103), если появились слабость или онемение в ногах, онемение в промежности, нарушение мочеиспускания или стула, боль после травмы, повышение температуры или ночная боль.

Старый дедовский способ (спорный: перед применением нужна консультация ортопеда)

Способ заключается в применении портновского метра. Считается, что такая «подпорка» напоминает о ровной спине, но доказанной эффективности он не имеет и спину сам по себе не выпрямляет. Однако для детей младшего возраста метр великоват, и его желательно заменить более короткой дощечкой, например, обналичником или куском вагонки. Главное, чтобы ребенку не было тяжело и чтобы дощечка не была выше его головки на 10 см.

Способ предполагает, что к спине прикрепляют метр или дощечку. Жёстко фиксировать доски на спине ребёнка не следует: это может вызвать потёртости, давление на кожу и ограничить дыхание, а мышцы при такой «подпорке» ослабевают. Если вы всё же решили попробовать, ограничьтесь короткими занятиями под присмотром взрослого и снимайте приспособление при первом дискомфорте. Лучше обратиться к врачу ЛФК и подобрать корректор осанки по назначению.

Специальных упражнений такой способ не требует — надо просто ходить и сидеть за столом, следя за положением спины. Ходить в школу с дощечками под одеждой не нужно: длительное ношение таких приспособлений нежелательно.

Этот вроде бы простой метод может помочь ввести в привычку ровное положение позвоночника, но надёжный результат дают регулярные упражнения для мышц спины, а не «подпорки».

Читайте также:

Эффективно ли ЛФК при остеохондрозе позвоночника.

Какие существуют виды корсетов для спины от сутулости.

О методах профилактики остеохондроза читайте здесь.

Книга на голове: оригинальный вариант

Это упражнение тоже простое: на голову кладется книга, которая не должна быть слишком тяжелой и большой по размерам. В идеале она не должна выходить за пределы головы на расстояние более 5 см. Для того чтобы обложка не скользила по волосам, голову следует обвязать хлопчатобумажной косынкой или положить на нее плоскую подушечку.

С книгой на голове можно просто ходить, а можно выполнять несложные упражнения: плавные повороты, неглубокие приседания, ходьбу на месте. Не делайте резких движений, махов и прыжков, чтобы не потерять равновесие и не травмировать шею; при боли в спине и шее, грыже и сколиозе это упражнение без врача не выполняют.

Поскольку придется держать равновесие, сгибаться спина уже не будет. Ведь только при соблюдении осанки книга удержится на голове. Такое упражнение тренирует равновесие и контроль осанки, а в сочетании с регулярной гимнастикой помогает исправить осанку; скорректировать сколиоз оно не может.

Представьте, что вы котик

Многие умиляются, когда котики потягиваются, выгибают спинку и довольно мурлыкают. Эти несложные движения помогают разработать подвижность позвоночника и укрепить мышцы, но исправить осанку одним упражнением нельзя. Надо так же, как котик, встать на четвереньки и поочередно выгибать и прогибать спину.

Делать такое упражнение следует медленно, глубоко и ровно дыша. На максимально высоком или низком положении спины надо задержаться на несколько секунд. Начинайте с небольшого числа повторений и увеличивайте нагрузку постепенно. Не переусердствуйте — как только почувствуете боль или дискомфорт, сразу же прекращайте.

После данного упражнения желательно несколько минут полежать на полу, медленно и глубоко дыша. Затем как следует потянуться и медленно подняться.

Упражнения с палкой

Для них потребуется гимнастическая палка, примерно равная габаритами палке от швабры — диаметром от 2-х до 4-х см и длиной от 1,2 до 1,5 м. Размеры зависят от вашего роста. Все упражнения выполняются плавно, без рывков и боли.

Подобрав удобную палку, можно приступать к упражнениям. Только не забывайте, что дерево надо как следует отшлифовать, иначе велика вероятность получить занозу. Пластмассовая палка может заменить деревянную, но эффект будет не тот, так как она легкая, а для таких упражнений в руках желательно чувствовать некоторый вес, чтобы достичь желаемого эффекта. Вес тоже подбирается индивидуально: он не должен быть слишком тяжелым, но и «невесомой» палка тоже быть не должна. Подобрали? Приступайте.

Упражнение 1. Держите палку перед собой на вытянутых руках параллельно полу. Медленно поднимайте ее вверх, так же медленно опускайте на уровень груди. Считайте до десяти и медленно опускайте палку вниз. Поднимайте руки в исходное положение и начинайте все сначала. Количество повторений — по желанию, главное, чтобы не возникла боль в области груди. Если что-то заболело, упражнение надо прекратить.

Упражнение 2. Палка в свободно вытянутых вниз руках. Медленно поднимайте ее на уровень груди, считайте до десяти и медленно же опускайте. Затем повторите упражнение.

Упражнение 3. Положите палку на плечи и удерживайте ее руками за края (можно немного ближе, если неудобно). Второй вариант: палка ниже плеч, в районе лопаток, главное, чтобы ее удобно было держать. Медленно и неглубоко поворачивайтесь в разные стороны, без рывков. Это упражнение помогает разработать грудной отдел и укрепить косые мышцы живота; резкие скручивания при болях в спине и грыже противопоказаны.

Упражнение 4. Ложитесь на спину. Палка поднимается вверх на руках так, чтобы быть в максимально высоком положении. Затем руки медленно отводятся назад, не напрягая плечи (касаться пола необязательно), медленно поднимаются в исходное положение и так же медленно опускаются вниз до соприкосновения с телом. Затем возвращаются в исходное положение. Выполняется упражнение при ровном и глубоком дыхании.

Упражнение 5. Выполняйте его только при отсутствии болей в спине и грыжи. Ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен таким образом, чтобы спина была параллельна полу. Руки с палкой опущены вниз. Поднимать их к груди следует так, чтобы палка постоянно была в одном положении, а локти расставлены в стороны.

Упражнение 6. Сидя на жестком стуле, ступни плотно прижаты к полу, руки с палкой на коленях. Поднимать палку, заводя руки за спину максимально возможно (только без болевых ощущений!), вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сидя, плавно поворачиваться верхней частью туловища с палкой на плечах в пределах комфортной амплитуды (до боли и «до упора» не доходить) и так же возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8. Встать, заложить палку за поясницу, зафиксировать ее руками и ходить, делать неглубокие приседания и наклоны. Прыжки не рекомендуются, особенно при избыточной массе тела и болях в спине; в этом случае лучше ограничиться ходьбой на месте, причем отрываться от пола должны только пятки, а носки — нет.

Комплекс таких упражнений при регулярном выполнении помогает укрепить мышцы спины и живота и улучшить осанку. Выровнять искривлённый позвоночник и заметно похудеть только упражнениями с палкой нельзя.

Дополнительные варианты

1. Руки крест-накрест.

Это тоже несложное упражнение для исправления осанки в домашних условиях. Поочередно — сначала одна, затем вторая рука — заводятся за спину и пытаются достать до противоположной лопатки. Можно делать это упражнение одновременно двумя руками, заведя их за спину, соединив и тоже пытаясь поднять их повыше.

Второй вариант упражнения: одна рука заводится за спину сверху, другая снизу, и там они пытаются соединиться. По тому, в каком положении данное действие выполняется легче, можно понять, в какую сторону больше искривлен позвоночник: вправо или влево.

Где искривление больше, там труднее выполняется упражнение.

2. Упражнение «Сон».

Да, сон — это тоже упражнение. И лучше выполнять его на ровной поверхности средней жёсткости с невысокой подушкой. Тренировки менее эффективны, если спать на продавленном диване и высокой подушке. А на данное «упражнение» мы тратим треть своей жизни.

3. Упражнение «Ходьба».

Ходить полезно всем, независимо от возраста, веса и работы. Даже если вы активно посещаете спортзал, ходьбу никто не отменял. Чтобы при ходьбе не сутулиться, достаточно следить за осанкой. Жёсткий пояс, не дающий сгибать поясницу, постоянно носить не следует: он ослабляет мышцы спины. Корсеты и бандажи подбирает врач.

А при солнце можно надеть очки на нос, и тогда поневоле придется держать голову ровно, а заодно и спину. Зато походка с гордо поднятой головой и прямой спиной будет и красива, и для организма полезна. И постепенно войдет в привычку.

Источники

• NHS: боль в спине
• Рубрикатор клинических рекомендаций Минздрава России