Упражнения для поясницы дома: как выбрать подходящую нагрузку

Многие взрослые люди, пожилые, а также молодежь жалуются на периодические боли в спине внизу, вследствие чего упражнения для поясницы в домашних условиях становятся просто необходимыми. Главная причина возникновения болей — перенапряжение или переутомление мышц за день. Неострая боль в пояснице чаще всего связана с мышцами и обычно проходит со временем. Срочно к врачу или в скорую (103): слабость или онемение в ногах, онемение в промежности, нарушение мочеиспускания или стула (синдром конского хвоста), боль после травмы, температура, ночная боль, резкое похудение, онкологическое заболевание в анамнезе. В этих случаях упражнения не выполняют. Не начинайте упражнения при острой боли и при беременности без консультации врача.

Умеренные физические упражнения после стихания острой боли могут помочь уменьшить дискомфорт. Тренировка способствует укреплению мышц спины, что особенно важно для людей, которые никогда ранее не занимались никакой спортивной деятельностью. Регулярная активность снижает риск повторных болей, но гарантировать, что они не вернутся, нельзя; если боль не проходит или усиливается, нужно обратиться к врачу.

Основные упражнения для устранения дискомфорта в области спины

Висы на турнике и шведской стенке и самостоятельное растягивание позвоночника при болях в спине и грыже не рекомендуются: они могут усилить боль и сдавление корешков. Такие нагрузки допустимы только по назначению и под контролем специалиста. Начинать лучше с щадящих упражнений на мышцы спины и пресса и ходьбы.

Между упражнениями делайте паузы для отдыха. Подтягивания и глубокие прогибы назад при болях в пояснице без согласования с врачом выполнять не следует: они могут усилить боль. Не стоит делать движения слишком резко. Упражнения выполняются медленного и плавно. Только в этом случае занятия принесут пользу и не навредят.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки при его выполнении следует вытянуть ровно перед собой. Во время упражнения левую ногу следует поднять от пола минимум на 5 см и удерживать в таком положении столько времени, сколько это будет возможно. Поднятию правой ноги предшествует небольшой отдых. Спортивная нагрузка повторяется не менее 10 раз. Режим занятий (число повторов и частоту) подбирает врач или инструктор ЛФК; нагрузку нельзя увеличивать через боль. Регулярные занятия со временем могут улучшить самочувствие.

Дополнительные занятия дома

Еще одно упражнение для позвоночника в домашних условиях (тоже выполняется в положении лежа): ноги согнуть под углом в 90°, ступни находятся на полу, стоя максимально ровно. Что касается рук, то их следует скрестить на спине. Лопатки оторвать от пола. Для этого человеку придется напрячь мышцы пресса.

Голова во время выполнения упражнения находится на одном уровне с телом. Часто люди допускают ошибку при выполнении данного упражнения, прижимая голову к груди. В таком положении нужно оставаться в около 3 секунд. Максимальное количество повторов за 1 раз — 10.

Выполнение следующего упражнения обеспечит укрепление мышц в области поясницы, а также в области бедер. Для этого необходимо встать возле стены на расстоянии приблизительно в 20 см. Затем следует опираться спиной до тех пор, пока та не выровняется по поверхности. После этого человек опускается по стене, скользя по ней постепенно. Опускаться нужно до тех пор, пока колени не согнутся.

Во время выполнения данного упражнения спина должна быть максимально прижата к стене. После того как человек полностью опустился по поверхности стены, надо в таком положении задержаться на 10 секунд. Затем повторить нагрузку. Минимальное количество повторений — 10.

Аэробные упражнения для спины, как правило, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, практически в любом возрасте. К примеру, это может быть бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.

Врачи рекомендуют больше внимания уделить плаванию.

Если больной не имеет навыков плавания, он может просто ходить, зайдя в воду до талии.

В некоторых больницах или медицинских центрах клиентам, имеющим проблемы с позвоночником, предлагается посещение кабинета физической терапии, где будут показаны все упражнения, которые помогут справиться с болью. Здесь физиотерапевт сможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждого больного.

Йога от болей в спине

Йога — это различные комплексы физических нагрузок, которые способствуют не только улучшению внутреннего состояния человека, но и снижают лишний вес. При правильно подобранной методике занятия йогой могут помогать уменьшать боли в спине, но не заменяют лечение; при острой боли и грыже комплекс согласуют с врачом, избегая резких скручиваний и глубоких прогибов. Единственный минус йоги — она рассчитана только на людей, имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку.

Одна из техник выполняется лежа на скамье. Если нет возможности использовать скамью, в качестве альтернативы возможно применение кушетки. Больной ложится на кушетку или скамью на живот, одна нога свешивается вниз. Мышцы во время выполнения такой техники разгрузятся под весом ноги больного.

Все техники в домашних условиях выполняются постепенно. Человек, занимающийся йогой, должен чувствовать, что именно он выполняет в данный момент. Иначе достичь положительного результата практически невозможно.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

Не стоит выполнять нагрузки, от которых боль только усиливается. Если во время выполнения какого-либо упражнения для укрепления спины человек почувствовал резкую боль в пояснице, деятельность необходимо сразу прекратить. Иначе возможно ухудшение состояния здоровья.

Если после упражнения появилась сильная боль, не нужно длительно лежать: строгий постельный режим замедляет восстановление, лучше сохранять посильную активность. Болеутоляющие средства принимают только по назначению врача, а при сохраняющейся боли нужно обратиться к врачу.

Не стоит начинать давать нагрузки на поясницу, если больной себя плохо чувствует. Упражнения нужно отложить до того момента, когда состояние здоровья будет в порядке.

От выполнения нагрузок на полный желудок стоит отказаться. Упражнения делаются либо до еды, либо минимум через 1,5 часа после нее.

Желательно проконсультироваться с неврологом, травматологом-ортопедом или врачом ЛФК, чтобы специалист дал рекомендации относительно упражнений. Даже при слабых болях в области позвоночника человеку придется полностью пересмотреть свой образ жизни. В первую очередь необходимо уделить внимание спальному месту. Боль может возникнуть из-за неправильно подобранного матраса. Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, следует сменить матрас на подходящий.

Источники

• NHS: Back pain
• WHO: Low back pain