Гимнастика при поясничной боли и остеохондрозе: как подобрать программу

Многих интересует вопрос, какие можно делать упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника является заболеванием, представляющим собой изменения дистрофического и дегенеративного характера, вследствие которых рано или поздно наступает постепенное разрушение межпозвонковых дисков. На сегодняшний день это заболевание встречается очень часто. И среди других видов остеохондроза именно поясничный наиболее распространен. Ведь основная нагрузка ложится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, она усиливается в процессе поднятия тяжестей. Данное заболевание может сопровождаться протрузиями диска и межпозвонковыми грыжами.

Остеохондрозом страдают люди в возрасте 30-45 лет и даже младше. Главной его причиной является малоподвижный образ жизни. Есть разные способы лечения остеохондроза, начиная приемом лекарственных препаратов и заканчивая хирургическим вмешательством. Последний вариант применяется в наиболее тяжелых и запущенных формах заболевания. Одним из основных методов помощи при боли в пояснице является лечебная физкультура с подобранными врачом упражнениями; она не излечивает остеохондроз, но помогает укрепить мышцы и уменьшить боль. Ведь занятия ЛФК позволяют активизировать работу организма и компенсировать гиподинамию.

Общие рекомендации по занятиям ЛФК

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе может принести пользу. Однако прежде, чем приступить к таким занятиям, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом (неврологом, ортопедом, врачом ЛФК). В период обострения, при сильной боли и красных флагах упражнения не выполняют до осмотра врача.

Выполнять упражнения для поясницы при остеохондрозе вы можете в удобное для вас время в течение дня. Полезно будет выполнение нескольких упражнений сразу после пробуждения. Затем после утреннего туалета вы можете продолжить гимнастику.

Некоторые тренировочные движения из предлагаемого первого этапа можно выполнять в течение дня несколько раз.

Если у вас возникли какие-либо неприятные симптомы (боль, чувство скованности и т.п.), то нужно обратиться к специалисту для получения консультации, поскольку такие симптомы могут скрывать довольно серьезные осложнения. Срочно к врачу или на 103 — при слабости или онемении в ногах, онемении в промежности, нарушении мочеиспускания или стула, температуре, боли после травмы, сильной ночной боли, резком похудении или онкологии в анамнезе.

Ежедневная зарядка по предложенной программе поможет:

• укрепить мышечный каркас;
• стабилизировать позвоночник;
• расслабить находящиеся в постоянном напряжении мышцы;
• снизить мышечное напряжение;
• улучшить кровообращение;
• повысить общую физическую активность;
• улучшить свое эмоциональное состояние.

Чтобы получить максимальную пользу от ЛФК при остеохондрозе, следует придерживаться рекомендаций:

• заниматься ЛФК нужно в хорошо проветриваемом и светлом помещении;
• перед гимнастикой необходимо принять душ и надеть чистую, удобную, не стесняющую движений одежду из натуральной ткани, которая также не допустит переохлаждения;
• занятия нужно выполнять ежедневно;
• перед началом и в конце занятий желательно подсчитывать пульс и измерять артериальное давление;
• все упражнения нужно делать качественно, плавно, без резких движений и рывков;
• нагрузка должна увеличиваться постепенно;
• не задерживайте дыхание, осуществляйте движения и принимайте исходное положение на выдохе;
• выполнять следует только те упражнения, которые рекомендованы врачом.

При появлении болевых ощущений в процессе занятий ЛФК снизьте интенсивность и амплитуду движений или вовсе прекратите делать упражнения. Обратитесь за консультацией к специалисту.

Этапы выполнения упражнений при поясничном остеохондрозе

Врач или инструктор ЛФК может подобрать комплекс упражнений, включающий несколько этапов, каждый из которых рассчитан на все большие усилия. Приведённый ниже пример подходит не всем и не заменяет индивидуального подбора. Так вы сможете определить, каков ваш исходный уровень, и в дальнейшем будете отталкиваться от него.

Каждый из этих этапов должен выполняться последовательно. Если появятся неприятные ощущения или боль, переход к следующему этапу нужно отложить и выполнять упражнения только того уровня, который не доставляет дискомфорта, пока не настанет время перейти на более сложный уровень. Так вы предотвратите возникновение каких-либо ухудшений при остеохондрозе поясничного отдела.

Все этапы рассчитаны на тренировку и расслабление глубоких мышц спины и пресса.

Первый этап упражнений

1. Неспешно сокращайте мышцы пресса до тех пор, пока не появится легкая усталость.
2. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на ладони. Поднимите голову и немного прогните спину, потом опустите голову и выгните спину. Сделайте упражнение 3-5 раз.
3. Раскачивающиеся повороты. Исходное положение: лягте на спину, ноги немного согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте повороты нижней частью туловища то в одну сторону, то в другую. Ноги должны касаться пола, лопатки прижаты к полу. Проделайте 10 раз.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях и спокойно расслабьте мышцы поясницы, сделав несколько медленных вдохов и выдохов. Самостоятельное вытяжение позвоночника, висы и подтягивания при болях в пояснице не выполняйте.
5. Лягте на спину, ноги прямые. Потяните на себя носки ног и на несколько секунд задержитесь в таком положении, после чего расслабьтесь. Сделайте 5-7 раз.

Предложенные физические упражнения при поясничном остеохондрозе довольно просты в выполнении и прекрасно подходят для ежедневной утренней зарядки.

Второй этап упражнений

1. Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Неспешно поднимайте и опускайте таз. Опора при этом должна приходиться на верхнюю часть спины и стопы. Сделайте 5 раз.
2. Выполните раскачивающиеся повороты (см. первый этап) в комфортном темпе, без рывков. Повторите 8-10 раз, если нет боли.
3. Лягте набок и медленно прижмите одну ногу вплотную к животу. Сделайте 5 раз. То же проделайте на другом боку с другой ногой.
4. Встаньте на четвереньки и, прогибаясь, проползайте, будто над вами перекладина. Повторите 3 раза.

Третий этап упражнений

1. Выполните 3-е упражнение из 2-го этапа: по очереди поджимайте ноги к животу в комфортном темпе. Сделайте упражнение по 3-5 раз с каждой ногой.
2. Сядьте на пол, спину держите ровно, руки положите на колени. Неспешно отклоняйте корпус тела назад. Как только достигните максимального напряжения мышц брюшного пресса, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.
3. Исходное положение — на четвереньках. По очереди отводите назад и вверх прямые ноги (10 раз).
4. Наклоны вперёд выполняйте только по рекомендации врача, плавно и в пределах, не вызывающих боли; не стремитесь любой ценой дотянуться до ног.

Этот этап гимнастических упражнений усложняется, поэтому обратите внимание на свои возможности. Главное — не перегрузить себя и избежать серьезных осложнений. Поскольку более усложненные упражнения имеют определенный риск, выполнять их нужно только по согласованию с врачом, под присмотром опытного тренера или инструктора ЛФК.

Четвертый этап упражнений

1. Сядьте на пол, подогнув под себя ноги, ягодицы должны быть на уровне пяток, соедините руки в замок над головой и поочередно садитесь на пол в правую и левую стороны 10-15 раз.
2. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. 5 раз поднимите обе прямые ноги, образуя угол 45°, и медленно опустите их. Между подъемами делайте перерыв 5 секунд.
3. Сядьте на пол и разведите в сторону ноги. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины. Задержитесь на 3-4 секунды и выпрямитесь. Сделайте упражнение 5-7 раз.
4. Встаньте на четвереньки. 5-7 раз сделайте поочередные подъемы правой руки, левой ноги и, наоборот, левой руки, правой ноги.

Предложенный комплекс упражнений может помочь укрепить мышцы при поясничном остеохондрозе, если подходит вам и одобрен врачом. Глубокие наклоны и резкие скручивания в пояснице не рекомендуются, особенно при грыже диска и обострении; упражнения нельзя делать через боль.

Помните, что даже регулярные занятия лечебной гимнастикой не избавят вас от остеохондроза окончательно, а только помогут избавиться от его негативных проявлений, болей, укрепить мышцы спины и улучшить самочувствие.

 

Источники

• ВОЗ: боль в пояснице
• NHS: боль в спине
• Минздрав России: рубрикатор клинических рекомендаций