Упражнения для красивой осанки

Упражнения для осанки позволяют при регулярном и правильном выполнении исправить многие ее дефекты, а также предотвратить развитие или прогрессирование костных патологий позвоночного столба и заболеваний внутренних органов.

Что такое правильная осанка?

Осанка – это обычная поза человека, который непринужденно стоит. При этом его носки разведены под углом 45-50°, а пятки сомкнуты. Основными признаками нормальной осанки являются:

• расположение головы и туловища на одной вертикальной оси;
• плечи находятся на одной оси, при этом они развернуты и немного опущены;
• шейная линия симметрична с обеих сторон (от края плеча до козелка уха);
• физиологическая кривизна позвоночного столба естественно выражена;
• мышцы брюшного пресса втянуты;
• грудная клетка слегка выпячена и приподнята;
• ноги стоят прямо;
• стопы не деформированы и имеют ярко выраженную выемку со стороны внутреннего свода стопы.

Следует отметить, что нормальная осанка – это залог здорового позвоночника и гарантия нормального функционирования всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения. Дефекты осанки в основном появляются у детей во время интенсивного роста или в период пубертата. Это связано с тем, что скорость роста мышечно-связочного аппарата ниже, чем скорость роста самого позвоночника. Следует отметить, что окончательное формирование осанки происходит тогда, когда человек перестает расти.

Во взрослом возрасте, когда рост человека уже завершен, появление дефектов осанки может быть связано с дегенеративными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тяжелыми физическими нагрузками.

Виды нарушений осанки

Различные неправильные привычки, в частности, привычки стоять, сосредоточив вес на одной ноге, сидеть, заложив ногу за ногу, спать на мягком матраце, носить сумку, рюкзак или тяжести в какой-то одной руке, как правило, приводят к нарушениям осанки. К основным дефектам осанки относятся:

• уменьшение нормальной кривизны позвоночника (спина плосковогнутая или плоская);
• увеличение нормальной кривизны позвоночника (сутулость, спина круглая, кругловогнутая);
• асимметрия осанки.

Способы исправления нарушений осанки

Коррекция дефектов осанки должна носить комплексный характер и включать в себя ряд мероприятий, таких, как:

• сон лежа на животе или спине;
• сон на ортопедическом матраце, имеющем жесткую и ровную поверхность;
• равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб во время поднятия тяжестей, ношения сумок, рюкзаков;
• ношение удобной обуви, при необходимости ношение обуви для коррекции плоскостопия и других дегенеративных изменений стопы;
• правильная организация режима дня;
• полноценный, богатый витаминами рацион;
• выработка физиологически правильных привычек стоять, сидеть и лежать с равномерно распределенной на позвоночный столб статической нагрузкой;
• необходимый уровень двигательной активности, который должен включать в себя упражнения для осанки, пешие прогулки, туризм, занятия спортом, ЛФК, индивидуально рекомендованные врачом-ортопедом и проводящиеся под его контролем.

Следует отметить, что профилактика нарушений осанки заключается в постоянном выполнении вышеперечисленных мероприятий. Кроме того, в комплекс необходимой физической активности должны быть включены плавание и ходьба на лыжах, также рекомендуются упражнения на гимнастической стенке и с различными снарядами: палкой, мячом и т. д.

Упражнения для красивой осанки

Упражнения для улучшения или коррекции дефектов осанки необходимо выполнять только после того, как такую гимнастику назначит врач-ортопед (под его постоянным наблюдением). В качестве упражнений для коррекции может быть использована следующая зарядка для осанки:

1. Основное положение – сесть на стул, опустить руки вдоль тела, ноги согнуть под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Кисти рук поднять к плечам, при этом локти тоже поднять. Необходимо совершать круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. Следует сделать по 6 движений в каждую сторону, свободно дыша, со средней скоростью.
2. Исходная позиция этого упражнения для улучшения осанки – сидя на стуле. Руки согнуть в локтевых суставах перед грудью, ладони соединить, голову опустить. Далее нужно вытянуть одновременно две руки вверх, затем опустить их вперед и вновь согнуть, таким образом, описывая руками круг. В момент выпрямления рук необходимо поднять голову и потянуться ею вверх к рукам и вперед, а в момент сгибания рук нужно опустить голову. Получатся волнообразные движения. Число повторений – 4-7 раз при свободном дыхании и средней скорости.
3. Исходная позиция – сидя на стуле. Руки находятся на коленях и сцеплены «в замок», затем необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, далее выдохнуть и опустить руки. Нужно медленно повторить это движение три раза, свободно дыша.
4. Основная позиция – сидя на стуле. Руки необходимо скрестить перед грудью, при этом правая рука должна находиться под левой, голову опустить. Далее нужно одновременно поднять голову, отвести ее назад и развести локтевые суставы в стороны. После этого повторить это же движение, но правую руку расположить сверху левой. Необходимо выполнить упражнение со средней скоростью от 4 до 6 раз, поочередно меняя руки и свободно дыша.
5. Основное положение этого упражнения для исправления осанки – сидя на стуле. Правую руку поднять и имитировать плавательные движения стилем кроль (свободный стиль плавания). Следует сделать по 6 махов каждой рукой со средней скоростью и при свободном дыхании.

Вышеперечисленные упражнения пригодны в качестве выравнивания осанки для тех, кто страдает различными дефектами позвоночного столба, например, остеохондрозом и грыжами межпозвонковых дисков. Обладателям здорового позвоночника можно порекомендовать йогу, асаны которой дарят гибкость и эластичность всей костно-мышечной системе. Одной из таких асан (поз) является «качалка». Это упражнение невероятно простое, а его выполнение не составит труда для человека любого возраста и комплекции.

Для выполнения «качалки» необходимо сесть на край коврика, расположенного на полу. Размер коврика должен быть таким, чтобы спина человека не оказалась во время выполнения движений на твердом полу. Далее необходимо опустить голову и подтянуть колени к груди. Руки сцепить «в замок» под коленями. Затем, округляя спину, необходимо поступательно и быстро, как кресло-качалка, раскачиваться назад и вперед, далее опять назад и вперед. Во время выполнения движений не следует выпрямлять позвоночник, поскольку в этом случае занимающийся просто окажется в положении лежа на спине и не сможет перекатиться вперед. Также, наклоняясь назад, следует выпрямить ноги в коленях, а во время наклона вперед – резко согнуть ноги в коленных суставах.

Данное упражнение необходимо повторить от 5 до 8 раз в удобном для занимающегося человека темпе, затем нужно лечь, расслабиться и восстановить дыхание.

Упражнение «качалка» является прекрасным массажем для позвоночника, особенно после сна. Оно значительно улучшает связь между центральной нервной системой и всем телом, выравнивает осанку, дарит гибкость и эластичность мышцам спины, плечевого пояса, ног и самому позвоночнику.