Полезные упражнения для поясницы

Любые физические занятия должны быть направлены на то, чтобы разработать и укрепить мышцы тела. Так и специально подобранные упражнения для поясницы должны способствовать укреплению мышц спины и предупреждению болей в этой области в дальнейшем.

Основная гимнастика для поясницы выполняется таким образом, чтобы амплитуда движений была в пределах возможного и не возникало болевых ощущений.

Как только во время физических занятий человек начнет испытывать дискомфорт, их следует прекратить.

Особые нагрузки и тренировку мышцам дают упражнения, выполняемые с сопротивлением. Только нужно запомнить еще одно важное правило – при выполнении силовых упражнений запрещается делать резкие с рывком движения.

Плавное выполнение определенных упражнений позволяет контролировать нагрузку и не приводить к травмам или растяжению мышц и связок.

Рекомендуемый комплекс гимнастики

Для начала выполнения первого упражнения человеку нужно встать на четвереньки. Затем следует неспешно одновременно поднимать противоположные руку с ногой. Например, правую ногу и левую руку. Поднимать следует до такого положения, чтобы они были параллельно полу или стремились к этому. После поднятия конечностей их нужно выдержать в таком положении в течение пяти секунд и опустить. Для каждой пары необходимо сделать десять повторений.

Для выполнения второго упражнения необходимо лечь на живот, руки протянуть вдоль тела. После необходимо неспешно выходить из исходного положения, приподнимая верхнюю часть туловища, голову, плечи и грудную клетку. С непривычки человеку трудно будет вначале намного отрывать от пола тело. Но с каждым разом амплитуда будет увеличиваться. Для более легкого выполнения физического упражнения можно лечь так, чтобы стопы располагались впритык к стене. Количество повторений выбирается произвольное, исходя из возможностей физической подготовки организма.

Третье упражнение следует выполнять в тренажерном зале на специальном станке. Подобные занятия называются гиперэкстензией и способствуют развитию мышц спины, поясничного отдела, ягодиц и бедер. Упражнения для поясничного отдела позвоночника выполняются лежа на животе, на тренажере, где под пятки подводится специальный валик для фиксации. В таком положении следует приподнимать корпус и задерживаться на 5-7 секунд. Во время выполнения подобных упражнений нужно избегать перегиба в поясничной области. Спина должна занимать параллельное полу положение и возвращаться в исходное.

Когда тело привыкнет к регулярным тренировкам, можно выходить на 4-5 подходов по десять повторений.

Для получения ощутимых результатов необходимо, чтобы подобные тренировки в течение недели проводились не менее одного-двух раз.

Четвертым по счету упражнением может быть обычное отжимание от пола. Во время его выполнения задействованы многие мышцы.

Для начала выполнения физической нагрузки следует лечь на живот и руки установить на ширине плеч. Тем, кто попутно желает увеличить в размере трицепс на руках, необходимо знать, что чем ближе будут находиться руки к области пояса, тем больше на них создается нагрузка.

Во время обычного отжимания от пола следует приподнимать поочередно ноги. При этом конечность нужно держать ровно, а движения выполнять статически.

Что следует учитывать по время физических тренировок

Во время всех тренировок нельзя допускать главной ошибки новичков – сразу создавать большие нагрузки.

Изначально будет казаться, что все нормально и тело себя хорошо чувствует, но в следующие дни в области нагруженных мышц и растянутых связок будут ощущаться боли. Поэтому интенсивность тренировок лучше повышать постепенно.

Также в процессе физических занятий нужно научиться различать степень боли в области мышц. Любое растяжение или существенная нагрузка будут сопровождаться болевыми ощущениями – это является нормой. Но в том случае, если человек начнет испытывать спазмы, стреляющие или острые колющие боли, то выполняемая зарядка требует прекращения.

Перед тем как подвергать свое тело физическим нагрузкам, в обязательном порядке следует проконсультироваться с врачом. Тем более, если человек имеет проблемы с позвоночным отделом, без рекомендаций медиков ему не обойтись.

Любые физические занятия нельзя начинать на «холодное» тело. Прежде следует выполнить разминку. Начать разминку нужно с поднятия и опускания рук над головой. Вторым упражнением может быть разминка плечевых суставов, сначала поочередно, а затем двумя сразу, круговыми движениями вперед-назад.

После этого можно сделать движения по кругу корпусом, в разные стороны, сначала полукруги, а затем полные. Следующим упражнением для разминки поясницы могут быть наклоны корпуса, вперед-назад, влево-вправо.

Силовая тренировка поясничного отдела

Для того чтобы усилить мышцы поясницы, следует нагружать и тазобедренный отдел.

Наиболее эффективными упражнениями для мышц бедер и ягодиц являются выпады, приседания, сгибания ног в коленях до положения полусидя и поочередные отводы ног в стороны.

Эластичность сухожилий также имеет важное значение в подвижности поясничной области. Для того чтобы придать им эластичности, следует выполнять все упражнения медленно, с постепенно увеличивающейся нагрузкой.

В случае если поясничные боли носят хронический характер, без помощи опытного инструктора во время тренировок не обойтись.

Ниже будет приведено еще несколько действенных упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела. Делающему зарядку человеку нужно самостоятельно определить свой уровень физической подготовки и постепенно наращивать обороты.

Если в пояснице ощущается боль, можно попробовать от нее избавиться таким образом:

1. Лечь на спину, вытянуть руки в разные стороны, затем согнуть ноги в коленях и притянуть их к грудной клетке как можно ближе. На некоторое время необходимо зафиксироваться в этом положении, а затем опустить ноги на место. Все движения нужно делать без рывков, от 10 до 20 раз за один подход.
2. Следующее упражнение делается в такой же позе, только согнутые в коленях ноги нужно поочередно поворачивать вместе с корпусом в одну и другую сторону, каждый раз отворачивая голову в противоположном ногам направлении.
3. Для выполнения третьего упражнения на поясницу необходимо оставаться лежа на спине, только ноги согнуть в коленях, а стопы поставить на ширине плеч. Обе руки следует завести за голову. В такой позе необходимо на вдохе прижимать таз к полу, а на выдохе как можно больше его приподнимать. На первых этапах можно сделать всего несколько раз таких движений, но затем постепенно увеличивать нагрузку.

Гимнастика с фитболом

Очень полезна гимнастика для поясничного отдела позвоночника, производимая с помощью фитбола. Это специальный мяч большого диаметра, который способен выдерживать вес взрослого человека.

Подобные занятия с мячом позволят с интересом укрепить поясницу и избавить в дальнейшем ее от боли.

Для выполнения первого упражнения необходимо зажать мяч между поясницей и стеной. При прямой спине, разведенных ногах на ширину плеч необходимо медленно приседать, удерживая мяч, и вставать. Перекатываясь по спине, мяч будет производить массажные движения, в то время как поясничный отдел, мышцы бедер и ног получат необходимую нагрузку.

Для второго упражнения необходимо лечь на фитбол животом, а ноги упереть в стену. После того как человек будет уверен в том, что он отлично держит равновесие, необходимо приподнимать корпус с заведенными за голову руками, а затем опускать.

Оставаясь в позе лежа на мяче, нужно перекатить фитбол так, чтобы он приходился на середину тела, а затем одновременно приподнимать все конечности и опускать.

Для массажа спины подойдет упражнение, для которого необходимо лечь на мяч спиной, подогнуть разведенные на ширину плеч ноги. Держа руки за головой, необходимо перекатывать мяч по спине, от области лопаток до ягодиц. Подобных упражнений необходимо выполнить за один подход не менее 10-15 раз.

Соблюдайте рекомендации, и тогда гимнастика для поясницы действительно будет полезной. Будьте здоровы!