Эффективные упражнения при болях в спине

30 июня 2015
Просмотров: 2132

Упражнения при болях в спине — необходимый комплекс занятий для того, чтобы укрепить и поддержать мышечный корсет нижней части спины в тонусе. Такие упражнения показаны не только для людей, которые имеют какие-либо заболевания поясничного отдела позвоночника, но также для всех, кто хочет поддерживать позвоночный столб и мышцы спины в хорошем рабочем состоянии.

Проблема болей в спине

Поясничный отдел позвоночника: особенности

Следует отметить, что поясничный отдел позвоночника, наряду с шейным, является самым подвижным отделом позвоночного столба. Поэтому при поворотах с дополнительной нагрузкой (ношение или подъем тяжестей), а также при резких поворотах туловища в стороны возможно развитие остеохондроза, ущемление и выпадение дисков или образование грыж межпозвонковых дисков. Вот почему крепкий эластичный мышечный корсет поясницы во многом является гарантией предотвращения развития патологий позвоночного столба, связанных со статическими и динамическими нагрузками.

Следовательно, во избежание развития различных заболеваний позвоночника, необходимо не только уметь правильно ходить, держать осанку, падать и поднимать тяжести, но и укреплять мышцы поясничного отдела спины.

Особенности выполнения упражнений на мышцы поясничного отдела

ЛФК для позвоночникаНеобходимо сказать, что при наличии любых заболеваний позвоночника перед началом выполнения любых физических упражнений следует проконсультироваться с врачом. Если человек здоров и патологии позвоночного столба отсутствуют, следует выбирать определенный объем физической нагрузки с учетом индивидуальных физических возможностей. Конечно же, гимнастикой при болях в спине не следует заниматься на пределе своих сил, так как изнурительные тренировки приводят к различным заболеваниям костно-мышечной системы. Кроме того, помимо физических упражнений, действенным методом укрепления мышц поясницы является плавание. Плавать следует под контролем тренера в закрытом бассейне, где отсутствуют сквозняки, поскольку переохлаждение крайне отрицательно сказывается на состоянии костно-мышечной системы организма.

Для людей, страдающих патологиями позвоночника, например при грыже, остеохондрозе, упражнения от боли в спине, как правило, включены в комплекс ЛФК. Данная лечебная гимнастика назначается врачом с учетом особенностей течения заболевания и физического состояния больного. Занятия проводятся под наблюдением инструктора или врача по ЛФК. Следует отметить, что при занятиях ЛФК для больных остеохондрозом или грыжей позвоночного отдела из комплекса упражнений нужно исключить или свести к минимуму упражнения на укрепление брюшного пресса, так как при напряжении мышц живота рефлекторно сокращаются поясничные мышцы, что может привести, при патологиях дисков, к выпадению позвонков — спондилолистезу.

Поэтому в начале курса ЛФК упражнения для снятия боли в спине проводятся в корсете или фиксирующей повязке.

Как проводится гимнастика от болей в спине

При грыже или остеохондрозе, которые сопровождает боль в спине, после консультации с врачом-ортопедом возможно выполнение следующего лечебного комплекса гимнастики.

ЛФК для поясницы

  1. Упражнение выполняется в позиции стоя, за головой расположены руки, в руках находится палка, на ширине плеч расставлены ноги, согнуты локтевые суставы. Опираясь на палку, необходимо одновременно повернуть плечевой пояс и голову, как бы скручиваясь в пояснице. Повороты следует выполнять, свободно дыша, и со средней скоростью по 6-7 раз в обе стороны, без остановки.
  2. Основная позиция та же, стоя; поднять над головой руки, глубоко вдохнуть, при этом сделать наклон вперед и коснуться палкой колен. Сделать выдох, находясь в этой позиции. Данное упражнение необходимо сделать медленно три раза.
  3. Основная позиция — стоя, за спиной расположена палка, которая зажата локтями, руки при этом находятся в согнутом положении. Необходимо одновременно повернуть в правую сторону туловище и голову, скручиваясь в пояснице, далее повернуть в левую сторону голову и туловище. Упражнение следует выполнять со средней скоростью, свободно дыша, по пять-семь раз вправо и влево.
  4. Основное положение — стоя, палка находится в руках, которые опущены вниз. Необходимо полуприсесть, сделать выдох и в то же время поднять палку на вытянутых руках перед грудью. Затем нужно вернуться в первоначальную позицию и сделать вдох. Количество повторений упражнения — три-четыре раза со средней скоростью выполнения.

Как снять боль в спине с помощью йоги

При отсутствии костных патологий позвоночника в целях укрепления мышц поясницы можно попробовать ряд асан йоги, которые дают великолепную растяжку и значительно усиливают кровообращение при выполнении упражнений. Статические позы йоги, или асаны, направленные на укрепление мышечного корсета поясничного отдела спины, это такие позы, как:

  • асана кобры;
  • асана лебедя и ряд других.

ЛФК для шейного отдела позвоночникаАсана кобры выполняется следующим образом. Исходная позиция — лежа животом на коврике или полу, ладони прижаты к коврику на линии груди, подбородок упирается в коврик. Локтевые суставы отведены в стороны и согнуты, ноги вместе, носки вытянуты. Глубоко вдохнув, следует, не поднимая нижнюю часть живота (она остается на полу), не спеша, плавно поднять голову, плечи, грудь и верхнюю часть туловища. Следует задержать дыхание и медленно прогибать позвоночный столб до тех пор, пока не будет ощущаться значительное мышечное сжатие в области поясницы. Выпрямлять локтевые суставы не следует, они должны быть согнутыми. Необходимо задержаться в этом положении несколько секунд, затем плавно опустить туловище, пока подбородок не коснется коврика, при этом медленно выдохнуть. Вначале следует находиться в этой асане не более двух секунд, далее нужно поэтапно увеличить продолжительность пребывания в позе до десяти секунд. Количество повторений 2-7 раз, каждые две недели необходимо постепенно увеличивать количество упражнений, прибавляя по 1 разу.

Исходная позиция для выполнения позы лебедя — лежа животом на коврике (полу). В этом случае следует подвернуть внутрь пальцы ног, ладони расположить на линии плеч, локтевые суставы повернуть вверх. Необходимо глубоко вдохнуть и, с опорой на ладони, медленно и плавно поднять голову, плечи, грудь и затем живот до тех пор, пока локтевые суставы не выпрямятся. Следует задержаться в этом положении настолько долго, насколько позволяют физические возможности занимающегося. Затем необходимо задержать дыхание и на выдохе подняться на колени, при этом не отрывая ладони от коврика. В этом положении ягодицы лежат на пятках, бедра упираются в брюшную стенку, а лоб касается коврика или пола.

В этой позиции следует задержать дыхание и оставаться так в течение нескольких секунд. Далее, вдыхая, необходимо подняться с пяток (при этом ладони касаются коврика или пола) и поддаться вперед телом. Таким образом, выполняющий асану возвращается в первоначальное положение — лежа на животе. Заканчивая упражнение, необходимо задержать на вдохе дыхание и затем, выдохнув, опять возвратиться в позицию на коленях. Такие поступательные упражнения следует проделать три-четыре раза, при этом дыхание должно быть йоговским, правильным и глубоким.

Вышеуказанные асаны, позы кобры и лебедя, положительно влияют на эндокринные железы, мышцы спины, в частности мышцы поясничного отдела, и на сам позвоночный столб. А вторая часть позы лебедя прекрасно снимает напряжение с мышечного корсета и всех отделов позвоночника, то есть спина полностью отдыхает. Однако эти асаны следует выполнять в комплексе с рядом других поз и при обязательном глубоком дыхании животом.

Автор:
Оцените статью:
1 звезда2 звезда3 звезда4 звезда5 звезд (Нет голосов)
Загрузка...
КОММЕНТАРИИ