Простые упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Образ жизни современного человека чаще малоподвижен. Следовательно, упражнения для укрепления спины в домашних условиях, нагрузки в тренажерных залах, физкультурные минутки в офисах – это самое малое, что можно дать расслабленному и ослабевшему организму. Основой всего в теле человека является позвоночный столб и мышцы спины, поддерживающие его. На них ложится задача выдерживать нагрузку, связанную с весом всего тела.

Возможность легко и свободно двигаться, наклоняться, изгибаться, иметь красивую осанку достигается путем постоянных тренировок. Упражнениями, которые эффективно укрепляют мышцы спины, можно заниматься в домашних условиях. Укреплять нужно как мышцы спины, так и позвоночник. Перед любыми нагрузками стоит всегда консультироваться с врачом. Если беспокоят боли в определенном месте спины, это может быть симптомом заболевания, которое стоит лечить, а не усугублять.

Разогрев и укрепление мышц спины и позвоночника

Разработка скованных и жестких мышц спины способствует активизации обменных и энергетических процессов в них. Различные силовые упражнения помогут мышцам приобрести красивый рельеф. Их можно поделить на несколько групп:

• растягивающие;
• аэробные;
• силовые.

Каждое из таких упражнений способно по-своему помочь, но самое интересное – это способность подобных упражнений избавить человека от лишнего жира, так как растяжка способствует активации лимфатической системы. Транспортировка жира по организму дает топливо мышцам, где он сгорает.

Позвоночник в теле человека играет роль основной опоры. В процессе жизнедеятельности он имеет обыкновение деформироваться, позвонки и диски теряют форму, сам позвоночный столб укорачивается. Растяжение и укрепление позвоночника вполне доступно в домашних условиях. Улучшить состояние главной опоры тела и его эластичность, продлить жизнь человека возможно, если выполнять упражнения для спины дома. Посвящать им нужно несколько минут в день.

Растягивающие упражнения для мышц спины

Упражнения на растяжку мышц спины должны предшествовать любым физически нагрузкам. Они помогают организму настроиться на занятия, разогреть мышцы и предотвратить травмы в процессе тренировки. Основное условие растяжки – медленное выполнение в расслабленном состоянии.

Основная позиция – стоя прямо, руки на талии. Необходимо медленно прогибаться назад, пока есть возможность. После стоит постараться такое положение на несколько секунд зафиксировать и только потом возвратиться в первоначальное положение. Повторять такое упражнение следует около 5 раз.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на ровную поверхность. Находясь в горизонтальном положении с расслабленной и прямой спиной, следует подтягивать ноги к груди, причем они должны быть согнуты в коленях. Делать это нужно до ощущения легкого растяжения в пояснице. Как только такое ощущение появилось, важно задержаться на 5 секунд и потом опустить ноги на пол, но обязательно медленно и осторожно. Повторять 5 раз.

Упражнение с наклоном вперед. Встать на носки и поднять руки вверх, после следует втянуть посильнее живот и начать медленный наклон вперед, постепенно сгибая шейный, грудной и затем поясничный отделы позвоночника. В таком положении кисти рук лежат на голеностопах, а тело стремится максимально прижаться к ногам. Далее следует медленное возвращение в исходное положение.

Аэробные упражнения

К такого вида упражнениям можно причислить как обычные физкультурные занятия в домашних условиях, так и прогулки пешком, езду на велосипеде, танцы, бег. Это не только поможет укрепить мышцы, но и насытит все клетки организма кислородом. Но если возможности делать этого в какой-то промежуток времени нет, то занятия на разминание и укрепление мышц спины можно проводить, не выходя на улицу.

Эффективно укрепляет спинные мышцы такое упражнение: стоя на четвереньках нужно тянуть колено к локтю противоположной руки. Делать это нужно до округления спины и на выдохе. После ногу и руку выравнивают, вытягивают и на вдохе прогибают спину.

Упражнение, которое так и называется «сильная спина», выполняется в положении лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены на уровень ширины таза, а под поясницу лучше положить плоский валик. Пятки с силой упираются в пол, а пальцы ног тянутся по направлению к телу. Полусогнутые руки локтями упираются в пол, кисти направлены к плечам.

Затылок отрывается от пола, подбородок прижимается к груди. В это время хорошо растягиваются мышцы шейного отдела и позвоночника. В таком напряженном положении следует находиться несколько секунд, потом нужно лечь и расслабить тело.

Силовые упражнения

Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, приводят мышцы в тонус. Слабые мышцы спины в определенных ее участках сильно сжимаются, после чего происходит деформация и сдавливание межпозвоночных дисков. Это приводит к болевым ощущениям и впоследствии к хроническим болезням позвоночника.

Полезное силовое упражнения для слабых мышц такое: лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вдоль тела руками нужно напрячь ягодицы и поднять голову и плечи над полом. В таком положении следует задержаться на 5-10 секунд и после расслабиться и лечь в исходное положение. Такое упражнение повторяют 10 раз.

Подъем рук и ног – необходимо лечь на пол на живот и подложить под лоб плоский валик либо скрученное полотенце, руки при этом вытянуты вперед. Под тазовую область и под живот лучше подложить что-то мягкое. После этого прямую и напряженную ногу поднимают от пола на 5 см и в паре с ней поднимают противоположную руку. Зафиксировать это положение необходимо на 5 секунд, после этого пару «рука-нога» меняют. На каждую пару стоит сделать упражнение по 10 раз.

Укрепление спинных мышц возможно и при помощи таких упражнений, как:

• треугольник;
• с гимнастической палкой.

Треугольник: для этого нужно стоять прямо с разведенными руками и ногами на ширине плеч, пальцы ног при этом смотрят вперед. Начало упражнения: носок правой ноги повернуть на 90 градусов в сторону, тело наклонено вправо, а руки держатся перпендикулярно полу. После правой рукой прикоснуться к подъему правой стопы, а голову повернуть к левой кисти. Спину при этом не изгибать, держать ровной, изгибаться следует в талии. Потом это же упражнение проделать и с левыми рукой и ногой.

С гимнастической палкой проводят не только укрепление мышц, но и профилактику болей в спине. При этом упражнении становятся прямо, а ноги ставят на ширине плеч. В опущенных руках – гимнастическая палка. Поднимая ровные руки с палкой вверх, следует прогнуть спину, а потом вернуться в исходное положение. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения для укрепления позвоночника

Укреплять и растягивать позвоночный столб можно, начиная с момента пробуждения. Если выполнять простые упражнения еще в кровати, то после принятия вертикального положения появится ощущения легкости и расслабленности, уйдет скованность.

Упражнения для позвоночника:

1. В кровати после пробуждения нужно лечь на живот, а руками упереться в кровать на уровне грудной клетки. После этого все тело нужно подавать назад, вытягиваясь насколько возможно. Повторить упражнение стоит 5-10 раз.
2. В положении сидя руки нужно пропустить под согнутыми коленями, а голову опустить. Руки сцепить в замок, а областью лопаток потянуться как можно сильнее вверх.
3. Для спины и позвоночника отличным укреплением будет висение на турнике или шведской стенке. Даже несколько минут в день при регулярном выполнении могут очень хорошо помочь спине.
4. Данное упражнение более сложное, но весьма эффективное. В положении лежа на полу положить ладони под грудью тыльной частью к себе. Затем следует опереться на ладони и пальцы ног и медленно поднять тело и выгнуть его дугой. Опираться нужно только на ладони и пальцы ног. После следует медленно опустить таз почти на пол, при этом руки и ноги оставить ровными, а голову запрокинуть назад и прогнуться.

Занимаясь своим здоровьем дома, главное – не усердствовать в нагрузках. Тело должно само подсказывать пределы терпимости. Болью или излишним напряжением оно указывает, что усилие нужно уменьшить.

В упражнениях для спины и позвоночника не должно быть резких движений – только плавные и медленные переходы из одной позиции в другую.