Полезные упражнения для укрепления мышц поясницы

01 июля 2015
Просмотров: 5499

Упражнения для укрепления мышц поясницы очень положительно воздействуют на весь поясничный отдел позвоночника, на который выпадает практически весь груз человеческого тела. В современном, очень занятом мире около 80% людей всего земного шара очень часто страдают от болей в спине и пояснице.

Проблема боли в пояснице

Согласно врачебным данным, поясница является чуть ли не самым уязвимым местом человеческого организма. Это можно объяснить малоподвижным образом жизни, связанным с постоянной сидячей работой, нежеланием или стабильной нехваткой времени на занятия спортом. Организму современного человека приходится претерпевать все неурядицы модернизированных технологий нынешнего века и впоследствии становиться жертвой всех влияющих на него негативных факторов. Происходит так называемая атрофия мышц, вызывающая в определенном положении дискомфорт и боль.

Наверняка на сегодняшний день нередко можно встретить человека, которому утром нелегко подняться с кровати. Ему требуется определенное количество времени, для того чтобы немного размяться, прийти в себя и хоть немного снять болевые ощущения в области поясницы. Да, многие люди, возможно, и не ощущают никакого дискомфорта в ночное время суток, они вполне высыпаются за ночь, однако стоит им лишь провести ночь на не совсем удобном матрасе или кровати, и утро для них становится сплошным мучением. Причина этому – возникновение спазма мышц в связи с таким заболеванием, как остеохондроз, ревматизм. Либо же нарушается вся механика движения позвоночного столба.

Полезные рекомендации

Упражнения при болях в поясницеНесомненно, любой грамотный человек должен быть осведомлен о том, что первым лекарством в данном случае послужит ведение активного образа жизни, который включает в себя выполнение определенных физических упражнений, укрепляющих поясничные мышцы и поддерживающих их в нормальном тонусе. Однако в любом случае перед началом их выполнения требуется обязательное и незамедлительное консультирование у квалифицированного специалиста. Он, в свою очередь, помимо назначения антибиотиков или обезболивающих, поможет с подбором правильного и соответствующего комплекса упражнений, который не нанесет никакого вреда. Ведь очень часто люди совершают большую ошибку: они самостоятельно начинают выполнять упражнения, совершенно не думая о возможных последствиях и итогах.

Следует предварительно ознакомиться с некоторыми правилами, перед тем как начинать выполнять любые упражнения, будь то упражнения для спины или поясничного отдела.

  1. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении любого упражнения во избежание получения травм.
  2. Не следует сразу же перегружать свой организм. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  3. Абсолютно вся первоначальная тренировка должна выполняться медленно, с расстановкой, без резких движений.
  4. При болях упражнения следует сразу же прекратить. Только врач должен определить их причину.
  5. Не стоит ожидать мгновенных положительных результатов, так как процесс оздоровления довольно длительный.

Разминка мышц – залог здоровья

Упражнения для укрепления поясницыКонечно, про то, что перед выполнением любого комплекса упражнений для любых мышц обязательно требуется разминка этих самых мышц и их предварительная подготовка, обязаны знать все. Для этой цели существует пара несложных гимнастических задач, выполнять которые рекомендуется неукоснительно и согласно правилам. В процессе выполнения мышцы спины и поясницы разогреваются и подготавливаются к более затруднительному этапу гимнастики.

  1. Вжатие поясницы в пол.

При выполнении данной разминки происходит так называемое вжатие поясницы в пол. Необходимо лечь на твердую поверхность, ноги согнуть. Спину надо максимально расслабить. Лежа в такой позиции, требуется как бы вжать поясницу в пол и продержаться так секунд 5. После необходимо расслабиться. Сделать такое упражнение надо 9-10 раз.

  1. Подъем таза.

Положение не менять. Колени все так же согнуты. Нужно постараться оторвать таз от поверхности, а на уровне плеч и бедер должна получиться прямая линия. Продержаться надо около 5 секунд. Затем вернуться в начальное положение. Проделать упражнение нужно 10 раз.

Только после разогревания и подготовки определенных мышц можно приниматься за основную тренировку.

Упражнения для мышечных групп поясничного отдела

Упражнения на гибкость для поясницыБесспорно, каждый взрослый человек с детства знает упражнение «мостик». Маленькие дети более гибкие, поэтому этот трюк получается у них на ура. А вот взрослому человеку необходимо немного поднапрячься и постараться. Но регулярность выполнения поспособствует не только верному и быстрому осуществлению требуемого, но и укреплению соответствующих мышц. При правильном выполнении происходит выравнивание позвонков.

Для успешного проделывания следующего упражнения нужно прилечь на живот, а руки вытянуть вперед.

Ноги приподнять (не очень высоко) и, не сгибая их, зафиксировать данное положение на 30 секунд. По истечении положенного времени ноги необходимо опустить, но делать это надо не быстро, а очень плавно. Повторять данные упражнения можно до 10 раз.

При выполнении этого упражнения надо лечь на левую сторону. Левую руку при этом вытянуть, а чтобы упражнение не показалось трудоемким, ее можно подложить под голову. Правой рукой можно просто опереться на пол. Следующим действием должно стать поднятие правой ноги до самого упора, как можно выше. Оставаться в таком положении следует не менее 10 секунд. И так необходимо проделать 10 раз. То же самое нужно выполнить и на правом боку.

Последующий комплекс гимнастических заданий очень рекомендуется тем людям, которые постоянно страдают от ноющих болей в пояснице. Они в значительной степени помогают укрепить поясничные мышцы и развить их гибкость.

Упражнение "кошка"

  1. Данное упражнение носит название «кошка». Необходимо встать на четвереньки и начать выгибать спину вверх. Делать это нужно медленно, при этом голову необходимо склонить вниз. Соответственно, выгибая спину обратно вниз, голову следует приподнять вверх. Такое упражнение надо проделать 10 раз.
  2. Эта гимнастика называется «поза ребенка». Следует присесть на пятки, склониться и вытянуть руки перед собой. Для эффективности данного упражнения следует оставаться в таком положении до 3 минут.
  3. Это упражнение очень помогает укрепить мышцы спины и поясницы и называется «охотничья собака». Первоначальная поза – на четвереньках. Здесь необходимо приподнять левую руку и правую ногу синхронно и оставаться в таком положении до 5 секунд. Затем положение рук и ног меняется. Проделать упражнение нужно 10 раз.

Упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела

При грыже позвоночника поясничного отдела рекомендуется ряд отдельных упражнений, укрепляющих не только мышцы спины и поясницы, но и способствующих улучшению кровообращения. Выполняться они должны строго по 3-5 минут 2 раза в день.

https://www.youtube.com/watch?v=rRsuVqdTrCs

Вот некоторые из них:

  1. Стоя на коленках, выполнить несколько вращений головой. Затем можно сделать поочередное вращение руками.
  2. Лежа на спине, сделать глубокий вдох, затем выполнить движение стопами вверх и вниз. Можно под колени подложить небольшую подушку или валик и постараться коснуться подбородком груди. Затем можно плавно, без резких движений согнуть ноги в коленях.

Если состояние больного улучшается, то упражнения, соответственно, усложняются и добавляются. При подобной грыже следует помнить, что резкие амплитудные движения вперед и в стороны строго противопоказаны.

Так, для достижения положительного результата все эти упражнения следует выполнять регулярно, без пропусков. С помощью данного комплекса можно избавиться от мучительных болей, а также предотвратить их появление.

https://www.youtube.com/watch?v=sn5ZTVzlT0c

Крепкого вам здоровья!

Автор:
Оцените статью:
1 звезда2 звезда3 звезда4 звезда5 звезд
1 голосов, в среднем: 5,00 из 5
Loading...
КОММЕНТАРИИ