Простые упражнения для спины
Проблемы со спиной появляются в достаточно молодом возрасте. Поэтому начинать выполнять упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины нужно как можно раньше. Конечно, если проблемы со здоровьем уже имеются, то перед подбором комплекса упражнений желательно проконсультироваться с врачом.
Ежедневная зарядка для спины
Для достижения положительного результата необходимо постоянное выполнение упражнений для укрепления спины. Больший эффект даст пятнадцатиминутная зарядка по утрам и вечерам, чем двухчасовое занятие раз в 3 дня. Спине надо дать возможность привыкнуть к нагрузке, поэтому рекомендуется выбрать одно и то же время утром или вечером и посвятить его упражнениям. Постепенно организм подготовится к более сильным физическим нагрузкам.
Зарядка для позвоночника может выполняться при здоровой спине в качестве меры профилактики. Не повредит она и людям с остеохондрозом, со сколиозом и с межпозвонковой грыжей. Во время выполнения упражнений надо следить за ровным и глубоким дыханием. При малейшем проявлении болевых ощущений физическую нагрузку следует уменьшить. Если боли не проходят, то временно зарядку приостановить.
Упражнения, помимо основных эффективных мер, помогают еще и в следующем: утренняя гимнастика заставляет человека быстрее проснуться и быть энергичным в течение всего дня, а вечерняя расслабляет усталые мышцы после трудового дня.
Перед тем как приступить к основным упражнениям, следует выполнить легкую разминку. Встать, выпрямив спину. Потянуться с одновременным поднятием рук. Закончить потягивание, опустив руки. Расслабиться. Немного расставить ноги. На талию положить руки. Сделать глубокий вдох и отвести назад руки. Выдохнуть, расслабиться и руки вернуть в исходную позицию. Еще можно приподниматься на носки пальцев ног и опускаться на всю ступню не менее 15 раз. Ходьба на месте с высоким поднятием ног в коленях. Далее следует приступить к основному комплексу:
- Вис – первое упражнение. Повиснуть на турнике (можно использовать подручные средства при его отсутствии) и продержаться столько времени, на сколько хватит сил удерживать собственный вес. Сделать небольшой перерыв и снова повисеть. Выполняется столько раз, сколько получится физически.
- «Кошка». Ноги немного расставить, руки спокойно расположить вдоль тела. Наклониться и руками обхватить колени. Начать подниматься, положение рук не менять. Спину нужно выгибать, помогая себе встать (имитируя кошачье движение). Затем выпрямить руки, низко наклониться, а плечи поднять вверх.
- «Мостик». Из положения лежа или стоя (как кому удобно) выполнить гимнастический мостик. Постоять так 15 секунд. Для подстраховки можно привлечь помощника, если возникнет чувство, что не хватает сил удержаться.
Как поддержать спину в здоровом состоянии
Мышцы спины, как и позвоночник, тоже нуждаются в постоянной заботе. Для их укрепления разработана схема упражнений, которые выполняются каждый день:
- Лечь на пол и поднять руки ладошками друг к другу. Приподнять от пола на 5 секунд ноги. Опустить их и полежать в расслабленном состоянии еще 5 секунд. Упражнение повторяется 5-10 раз.
- Лечь на пол. Одновременно поднять левую руку и правую ногу, затем, наоборот, левую ногу и правую руку. Обязательно следить за тем, чтобы спина выгибалась.
- Из лежачего положения согнуть на 90 градусов ноги в коленях. Приподнимать таз. Довести повторение этого упражнения до 20 раз.
- Встать, немного расставив ноги. Согнуть руки в локтях. Поворот в левую сторону с вытягиванием правой руки и, наоборот, в правую сторону с вытягиванием левой руки. Выполняется 15 раз в одну сторону и 15 – в другую.
Следующие упражнения для спины и шеи будут поддерживать позвоночный столб в здоровом состоянии долгое время.
Оздоровят шейный отдел следующие действия:
- подпереть левую щеку левой рукой, шеей преодолевая сопротивление, затем проделать то же правой стороной – по 3 раза;
- подбородком опереться на руки и, преодолевая их сопротивление, перенести упор на грудь;
- руки закинуть за голову, пальцы сомкнуть на затылке, голову опускать назад.
Грудная область позвоночника укрепляется наклонами туловища в правую сторону и в левую поочередно. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Следующее упражнение выполняется лежа на спине – при поднятых руках постараться высоко поднять голову. То же самое можно проделать и лежа на животе. Затем, стоя на четвереньках, прогибать вверх и вниз грудь.
Поясничный отдел очень уязвим, поэтому упражнения для него следует подбирать совместно с врачом. Без медицинской консультации выполняются только самые простые. Например, можно повисеть на турнике с расслабленными мышцами: вес тела способствует растяжке позвоночника. Расслабить мышцы поясницы поможет следующее упражнение – прижавшись спиной к стене, потянуться несколько раз. Упражнение несложное и неопасное.
Йога в помощь больному позвоночнику
Не осталась равнодушной к проблемам спины и йога. Выполнять упражнения можно под мантры. Их достаточно просто найти во всемирной паутине.
Самостоятельно йога для спины начинается с подтягивающих поз – асан, так как любая боль часто вызывается спазмами спинных мышц.
Подтягивания усиливают кровообращение, уменьшают воспалительные процессы. Все это постепенно приводит к расслаблению.
Упражнения нельзя выполнять на кровати. А пол для больной спины некомфортен. Поэтому следует приобрести специальный коврик для йоги или воспользоваться толстым одеялом. Все упражнения выполняются на босу ногу, но обязательно температура в помещении должна быть достаточно высокой.
Начальные упражнения:
- Поочередно перекатываться на спине в разные стороны: вправо, вперед, влево, назад. Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
- Подтянуть к животу колени. Покачаться, втянув живот. Амплитуда сперва небольшая, постепенно ее нужно увеличивать. Со временем это упражнение будет выполняться с легкостью.
- Простая асана для новичков – поза горы. Встать, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. Напрячь тело и потянуться к солнцу. Плечи отвести в заднее положение. Время на выполнение – 2 минуты.
- Поза дерева – для тех, кому нетрудно удерживать равновесие. Положение, как в позе горы. Одну ногу подтянуть к груди, а руки сложить на ней лодочкой. Зафиксировать равновесие. Если удастся, то руки вытянуть вверх. Через пару минут поменять ноги местами. Если нет сил простоять столь долго, то начинать можно с меньшего времени, постепенно его увеличивая.
- Поза кошки. Понаблюдать за кошкой, которая потягивается, а затем пролезает под низкой скамейкой. Попробовать повторить ее движения. На это уходит не более 3-х минут. Упражнение полезно даже беременным.
Для только приступивших к занятиям йогой этих упражнений будет вполне достаточно. Освоив их, можно найти другие, более сложные и приступить к их выполнению.
Несколько упражнений при различных заболеваниях спины
Упражнения для позвоночника с проблемами необходимо подбирать так, чтобы не ухудшилось его состояние. Лучше посоветоваться с лечащим врачом.
При межпозвонковой грыже рекомендуется следующий комплекс:
- Сесть на стул в обычную позу. Выпрямить спину. Произвести глубокий вдох и втянуть живот. Несколько секунд посидеть в таком состоянии. Затем выдохнуть и расслабить все задействованные мышцы.
- Лечь на живот так, чтобы предплечья касались поверхности пола. Поднимать и опускать голову. Выполнять не менее 15 раз.
- Присесть на корточки и походить в таком состоянии. Это очень эффективное занятие при различных грыжах. Его следует выполнять не только в утреннюю гимнастику, но и днем.
При остеохондрозе поражается почти весь позвоночный столб. Поэтому из следующих упражнений можно подобрать те, которые максимально «понравятся» организму:
- Встать, удобно расставив ноги. Руки положить на талию. Поворачивать голову поочередно то вправо, то влево.
- Голова запрокинута назад. Левым ухом постараться достать левое плечо, затем правым – правое.
- Опустить подбородок к груди. Повернуть голову к правому плечу, затем к левому.
- Сесть на стул с небольшой спинкой. На колени положить руки. Вдохнув, наклониться в правую сторону. Выдохнув, вернуться в первоначальную позу. Затем то же самое выполнить в левую сторону.
- Лечь на пол, упереться в него руками. Выгнуться и оторвать туловище от пола.
Сколиозу подвластны все возрасты. При нем наиболее эффективен следующий комплекс упражнений для спины:
- лежа на спине, руки расположить на затылке и свести локти, вдох – руки развести, выдох – свести;
- лечь на пол, на выдохе подтягивать ноги к животу, на вдохе возвращаться в исходное состояние;
- лежа на животе, стараться поднять грудь.
Ежедневно выполняя такую зарядку, можно забыть о болях в позвоночнике. Главное, все выполнять без излишнего напряжения и без резких движений.