Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела

Многих интересует вопрос, какие можно делать упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника является заболеванием, представляющим собой изменения дистрофического и дегенеративного характера, вследствие которых рано или поздно наступает постепенное разрушение межпозвонковых дисков. На сегодняшний день это заболевание встречается очень часто. И среди других видов остеохондроза именно поясничный наиболее распространен. Ведь основная нагрузка ложится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, она усиливается в процессе поднятия тяжестей. Данное заболевание может приводить к серьезным осложнениям – протрузиям диска и межпозвонковым грыжам.

Остеохондрозом страдают люди в возрасте 30-45 лет и даже младше. Главной его причиной является малоподвижный образ жизни. Есть разные способы лечения остеохондроза, начиная приемом лекарственных препаратов и заканчивая хирургическим вмешательством. Последний вариант применяется в наиболее тяжелых и запущенных формах заболевания. Самым безопасным и довольно эффективным способом борьбы с остеохондрозом пояснично-крестцового отдела является лечебная физкультура, включающая в себя разные комплексы упражнений для разных видов остеохондроза. Ведь занятия ЛФК позволяют активизировать работу организма и компенсировать гиподинамию.

Общие рекомендации по занятиям ЛФК

Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе, несомненно, принесет пользу. Однако прежде, чем приступить к таким занятиям, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом (невропатологом, ортопедом, врачом ЛФК).

Выполнять упражнения для поясницы при остеохондрозе вы можете в удобное для вас время в течение дня. Полезно будет выполнение нескольких упражнений сразу после пробуждения. Затем после утреннего туалета вы можете продолжить гимнастику.

Некоторые тренировочные движения из предлагаемого первого этапа можно выполнять в течение дня несколько раз.

Если у вас возникли какие-либо неприятные симптомы (боль, чувство скованности и т.п.), то нужно обратиться к специалисту для получения консультации, поскольку такие симптомы могут скрывать довольно серьезные осложнения, которые могут угрожать здоровью.

Ежедневная зарядка по предложенной программе поможет:

• укрепить мышечный каркас;
• стабилизировать позвоночник;
• расслабить находящиеся в постоянном напряжении мышцы;
• увеличить расстояние между позвонками и освободить ущемленные нервные окончания;
• улучшить кровообращение;
• активизировать и стабилизировать работу внутренних органов;
• улучшить свое эмоциональное состояние.

Чтобы получить максимальную пользу от ЛФК при остеохондрозе, следует придерживаться рекомендаций:

• заниматься ЛФК нужно в хорошо проветриваемом и светлом помещении;
• перед гимнастикой необходимо принять душ и надеть чистую, удобную, не стесняющую движений одежду из натуральной ткани, которая также не допустит переохлаждения;
• занятия нужно выполнять ежедневно;
• перед началом и в конце занятий желательно подсчитывать пульс и измерять артериальное давление;
• все упражнения нужно делать качественно, плавно, без резких движений и рывков;
• нагрузка должна увеличиваться постепенно;
• не задерживайте дыхание, осуществляйте движения и принимайте исходное положение на выдохе;
• выполнять следует только те упражнения, которые рекомендованы врачом.

При появлении болевых ощущений в процессе занятий ЛФК снизьте интенсивность и амплитуду движений или вовсе прекратите делать упражнения. Обратитесь за консультацией к специалисту.

Этапы выполнения упражнений при поясничном остеохондрозе

Наилучший эффект при поясничном остеохондрозе даст специальный комплекс гимнастических упражнений, включающий в себя несколько этапов, каждый из которых рассчитан на все большие усилия. Так вы сможете определить, каков ваш исходный уровень, и в дальнейшем будете отталкиваться от него.

Каждый из этих этапов должен выполняться последовательно. Если появятся неприятные ощущения или боль, переход к следующему этапу нужно отложить и выполнять упражнения только того уровня, который не доставляет дискомфорта, пока не настанет время перейти на более сложный уровень. Так вы предотвратите возникновение каких-либо ухудшений при остеохондрозе поясничного отдела.

Все этапы рассчитаны на тренировку и расслабление глубоких мышц спины и пресса.

Первый этап упражнений

1. Неспешно сокращайте мышцы пресса до тех пор, пока не появится легкая усталость.
2. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на ладони. Поднимите голову и немного прогните спину, потом опустите голову и выгните спину. Сделайте упражнение 3-5 раз.
3. Раскачивающиеся повороты. Исходное положение: лягте на спину, ноги немного согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте повороты нижней частью туловища то в одну сторону, то в другую. Ноги должны касаться пола, лопатки прижаты к полу. Проделайте 10 раз.
4. Лягте на кровать и возьмитесь руками за ее спинку. Подтягивайте верхнюю часть туловища, нижнюю же постарайтесь максимально расслабить. Это позволит вытягивать пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
5. Лягте на спину, ноги прямые. Потяните на себя носки ног и на несколько секунд задержитесь в таком положении, после чего расслабьтесь. Сделайте 5-7 раз.

Предложенные физические упражнения при поясничном остеохондрозе довольно просты в выполнении и прекрасно подходят для ежедневной утренней зарядки.

Второй этап упражнений

1. Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Неспешно поднимайте и опускайте таз. Опора при этом должна приходиться на верхнюю часть спины и стопы. Сделайте 5 раз.
2. Выполните раскачивающиеся повороты (см. первый этап), но немного ускорившись и ритмичнее. Повторите 8-10 раз.
3. Лягте набок и медленно прижмите одну ногу вплотную к животу. Сделайте 5 раз. То же проделайте на другом боку с другой ногой.
4. Встаньте на четвереньки и, прогибаясь, проползайте, будто над вами перекладина. Повторите 3 раза.

Третий этап упражнений

1. Выполните 3-е упражнение из 2-го этапа: по очереди поджимайте ноги к животу, но делайте это быстрее. Сделайте упражнение по 3-5 раз с каждой ногой.
2. Сядьте на пол, спину держите ровно, руки положите на колени. Неспешно отклоняйте корпус тела назад. Как только достигните максимального напряжения мышц брюшного пресса, задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.
3. Исходное положение – на четвереньках. По очереди отводите назад и вверх прямые ноги (10 раз).
4. В течение дня выполняйте наклоны из положения стоя и лежа (по 6-7 раз). Стремитесь дотянуться грудью до ног.

Этот этап гимнастических упражнений усложняется, поэтому обратите внимание на свои возможности. Главное – не перегрузить себя и избежать серьезных осложнений. Поскольку более усложненные упражнения имеют определенный риск, желательно выполнять их под присмотром опытного тренера.

Четвертый этап упражнений

1. Сядьте на пол, подогнув под себя ноги, ягодицы должны быть на уровне пяток, соедините руки в замок над головой и поочередно садитесь на пол в правую и левую стороны 10-15 раз.
2. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. 5 раз поднимите обе прямые ноги, образуя угол 45°, и медленно опустите их. Между подъемами делайте перерыв 5 секунд.
3. Сядьте на пол и разведите в сторону ноги. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины. Задержитесь на 3-4 секунды и выпрямитесь. Сделайте упражнение 5-7 раз.
4. Встаньте на четвереньки. 5-7 раз сделайте поочередные подъемы правой руки, левой ноги и, наоборот, левой руки, правой ноги.

Предложенный комплекс упражнений будет иметь хороший эффект при поясничном остеохондрозе. Также важно выполнять как можно чаще глубокие наклоны в пояснице. Они являются результативными и в период лечения, и в качестве мер профилактики этого заболевания.

Помните, что даже регулярные занятия лечебной гимнастикой не избавят вас от остеохондроза окончательно, а только помогут избавиться от его негативных проявлений, болей, укрепить мышцы спины и улучшить самочувствие.