Основные упражнения для исправления осанки в домашних условиях

02 июня 2015
Просмотров: 3180

Сутулость спины помогут исправить упражнения для осанки в домашних условиях. Ведь не у всех хватает времени для посещения спортзала. А сутулость, к большому сожалению, стала весьма распространенным явлением, особенно у детей. Вечный компьютер – и вот уже у ребенка осанка нарушилась. Но все поправимо.

Проблема неправильной осанки

Старый дедовский способ

Способ заключается в применении портновского метра. Да, это именно так. С помощью сего простого предмета можно выпрямить спину. Однако для детей младшего возраста метр великоват, и его желательно заменить более короткой дощечкой, например, обналичником или куском вагонки. Главное, чтобы ребенку не было тяжело и чтобы дощечка не была выше его головки на 10 см.

Гимнастика для спиныСпособ прост: к спине следует прикрепить метр или дощечку, начиная от поясничного отдела позвоночника. Желательно закрепить ее также в районе лопаток – так будет удобнее ходить. Для деток и даже взрослых при сильной сутулости можно дополнительно закрепить тонкую плоскую дощечку на самих лопатках, только не параллельно позвоночнику, а перпендикулярно ему, и такую же на противоположной стороне – грудном отделе.

Специальных упражнений такой способ не требует – надо просто ходить и сидеть за столом с «подпорками». Или заниматься несложными домашними делами: пылесосить, вытирать пыль, поливать цветы, нарезать салат. Если ребенок не боится насмешек, можно даже в школу ходить с дощечками, только очень тонкими и такими, которые не будут видны из-под одежды. Но это крайний случай.

Этот вроде бы простой метод позволит ввести в привычку ровное положение позвоночника, при этом останется и последующий эффект: когда спина непроизвольно согнется, будет ощущаться «присутствие» деревяшки – и она рефлекторно выпрямится.

Книга на голове: оригинальный вариант

Упражнения при сколиозеЭто упражнение тоже простое: на голову кладется книга, которая не должна быть слишком тяжелой и большой по размерам. В идеале она не должна выходить за пределы головы на расстояние более 5 см. Для того чтобы обложка не скользила по волосам, голову следует обвязать хлопчатобумажной косынкой или положить на нее плоскую подушечку.

С книгой на голове можно просто ходить, а можно выполнять несложные упражнения: повороты, приседания, медленный бег на месте. Можно выполнять махи ногами, поднимать коленки или делать стандартный комплекс физзарядки.

Поскольку придется держать равновесие, сгибаться спина уже не будет. Ведь только при соблюдении осанки книга удержится на голове. Постоянное применение такого метода позволит выпрямить спину и исправить осанку.

Представьте, что вы котик

Обследование позвоночника у врачаМногие умиляются, когда котики потягиваются, выгибают спинку и довольно мурлыкают. Но мало кто знает, что эти несложные движения способны исправить осанку. Надо так же, как котик, встать на четвереньки и поочередно выгибать и прогибать спину.

Делать такое упражнение следует медленно, глубоко и ровно дыша. На максимально высоком или низком положении спины надо задержаться на несколько секунд. Повторять обычно рекомендуется не менее 10-ти раз. Кто-то может делать и больше повторений, но не переусердствуйте – как только почувствуете дискомфорт, сразу же прекращайте.

После данного упражнения желательно несколько минут полежать на полу, медленно и глубоко дыша. Затем как следует потянуться и медленно подняться.

Упражнения с палкой

Для них потребуется деревянная палка, примерно равная габаритами палке от швабры – диаметром от 2-х до 4-х см и длиной от 1,2 до 1,5 м. Размеры зависят от вашего роста и веса.

Упражнения с палкой для позвоночника

Подобрав удобную палку, можно приступать к упражнениям. Только не забывайте, что дерево надо как следует отшлифовать, иначе велика вероятность получить занозу. Пластмассовая палка может заменить деревянную, но эффект будет не тот, так как она легкая, а для таких упражнений в руках желательно чувствовать некоторый вес, чтобы достичь желаемого эффекта. Вес тоже подбирается индивидуально: он не должен быть слишком тяжелым, но и «невесомой» палка тоже быть не должна. Подобрали? Приступайте.

Упражнение 1. Держите палку перед собой на вытянутых руках параллельно полу. Медленно поднимайте ее вверх, так же медленно опускайте на уровень груди. Считайте до десяти и медленно опускайте палку вниз. Поднимайте руки в исходное положение и начинайте все сначала. Количество повторений – по желанию, главное, чтобы не возникла боль в области груди. Если что-то заболело, упражнение надо прекратить.

Упражнение 2. Палка в свободно вытянутых вниз руках. Медленно поднимайте ее на уровень груди, считайте до десяти и медленно же опускайте. Затем повторите упражнение.

Упражнение 3. Положите палку на плечи и удерживайте ее руками за края (можно немного ближе, если неудобно). Второй вариант: палка ниже плеч, в районе лопаток, главное, чтобы ее удобно было держать. Медленно поворачивайтесь в разные стороны. Это упражнение способно не только выпрямить спину, но еще и накачать косые мышцы живота, что позволит приобрести дополнительную стройность.

Упражнение 4. Ложитесь на спину. Палка поднимается вверх на руках так, чтобы быть в максимально высоком положении. Затем руки медленно отводятся назад, касаясь пола, медленно поднимаются в исходное положение и так же медленно опускаются вниз до соприкосновения с телом. Затем возвращаются в исходное положение. Выполняется упражнение при ровном и глубоком дыхании.

Правильное питание при отложении солей в позвоночникеУпражнение 5. Ноги расставлены до упора, корпус наклонен таким образом, чтобы спина была параллельна полу. Руки с палкой опущены вниз. Поднимать их к груди следует так, чтобы палка постоянно была в одном положении, а локти расставлены в стороны.

Упражнение 6. Сидя на жестком стуле, ступни плотно прижаты к полу, руки с палкой на коленях. Поднимать палку, заводя руки за спину максимально возможно (только без болевых ощущений!), вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Сидя, медленно поворачиваться верхней частью туловища с палкой на плечах до упора и так же возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8. Встать, заложить палку за поясницу, зафиксировать ее руками и ходить, приседать и наклоняться – что кому удобнее делать. Можно немного попрыгать, если позволяет вес. При избыточной массе тела лучше ограничиться ходьбой на месте, причем отрываться от пола должны только пятки, а носки – нет.

Комплекс таких упражнение позволит выпрямить спину, выровнять позвоночник и подтянуть живот. А заодно избавит от нескольких лишних килограммов.

Дополнительные варианты

  1. Руки крест-накрест.

Это тоже несложное упражнение для исправления осанки в домашних условиях. Поочередно – сначала одна, затем вторая рука – заводятся за спину и пытаются достать до противоположной лопатки. Можно делать это упражнение одновременно двумя руками, заведя их за спину, соединив и тоже пытаясь поднять их повыше.

https://www.youtube.com/watch?v=fKJPcEU6gKo

Второй вариант упражнения: одна рука заводится за спину сверху, другая снизу, и там они пытаются соединиться. По тому, в каком положении данное действие выполняется легче, можно понять, в какую сторону больше искривлен позвоночник: вправо или влево.

Где искривление больше, там труднее выполняется упражнение.

  1. Упражнение «Сон».

Да, сон – это тоже упражнение. И выполнять его требуется на жесткой и ровной поверхности. Никакие тренировки не исправят осанку, если спать на продавленном диване и высокой подушке. А на данное «упражнение» мы тратим треть своей жизни.

  1. Упражнение «Ходьба».

Ходить полезно всем, независимо от возраста, веса и работы. Даже если вы активно посещаете спортзал, ходьбу никто не отменял. А для того чтобы при ходьбе не сутулиться, на талию следует надеть жесткий широкий пояс. Можно и самому его сделать из плотной ткани в несколько слоев, чтобы он не давал возможности сгибать поясницу.

https://www.youtube.com/watch?v=h38hfW8-kOQ

А при солнце можно надеть очки на нос, и тогда поневоле придется держать голову ровно, а заодно и спину. Зато походка с гордо поднятой головой и прямой спиной будет и красива, и для организма полезна. И постепенно войдет в привычку.

Автор:
Оцените статью:
1 звезда2 звезда3 звезда4 звезда5 звезд (Нет голосов)
Loading...
КОММЕНТАРИИ